آسیب های شغلی – اسکلتی و عضلانی

آسیب های شغلی اسکلتی و عضلانی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که فرد از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها برای انجام وظایف در موقعیت‌های نامناسب یا در فعالیت‌های مکرر استفاده می‌کند که به مرور زمان باعث ایجاد درد و آسیب می‌شود.

از جمله آسیب اسکلتی و آسیب عضلانی:

• عصب فشرده؛
• فتق دیسک؛
• پارگی مینیسک؛
• رگ به رگ شدن، کشیدگی، پارگی؛
• فتق (تروماتیک و غیر ضربه ای)؛
• درد، تورم و بی حسی؛
• سندرم تونل کارپال یا تارسال؛
• سندرم یا پدیده رینود؛

یا بیماری ها و اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی و بافت همبند اشاره کرد.

علاوه بر این قرار گرفتن در معرض شرایط زیر نیز می‌تواند باعث بروز اختلال اسکلتی شود:

• فشار بیش از حد و واکنش بدن، نامشخص؛
• تلاش بیش از حد شامل منابع خارجی؛
• حرکت تکراری شامل وظایف خرد؛

سایر فعالیت ها یا واکنش های بدنی متعدد…

بسیاری از افراد به خاطر نوع شغلی که دارند حداقل یک بار در طول فعالیت کاری خود دچار این نوع از اسیب ها شده اند به حدی که تا چند روز یا مدت ها از فعالیت عادی کاری و روزانه خود محروم شده اند. آگاهی از روش درست انجام کارها و فعالیت های روزانه می‌تواند به طور زیادی از ایجاد این اسیب ها جلوگیری کند .

مشاغلی که با نشستن مداوم و طولانی مدت و یا کار با سیستم و یا نوشتن سرو کار دارند ‌یا افرادی که ساعات زیادی را روی پاهایشان می ایستند یا مجبور به بلند کردن اجسام هستند و ‌‌‌‌‌‌… با رعایت اصولی ساده می‌توانند ایجاد این اسیب ها را به حداقل برسانند.

در ادامه مطلب پوزیشن های درست و مناسب جهت جلوگیری از این نوع اسیب ها برای شما عزیزان قرار داده شده است:

تعدادی از این اسیب های رایج به دلیل پشت میز نشستن های طولانی مدت به وجود می آید افرادی که مجبورند بیشتر ساعات کاری شان را پشت سیستم یا پشت میز بنشینند بیشتر دچار آسیب های سر و گردن و مهره های کمری می‌شوند.

از جمله این اسیب ها می‌توان به:

• کمردرد 
• گرفتگی گردن وقتی برای مدت طولانی گردن را در یک وضعیت نامناسب قرار میدهید، با یک حرکت ناگهانی گردن دچار انقباض شدید میشود. …
• تغییر شکل لگن …
• بیماریهای قلبی- عروقی …
• افزایش وزن بدن …
• آسیب به عضلات گلوتئال …

اشاره کرد.

به ­ طور طبیعی قلب برای خون­رسانی به همه نقاط نیاز به تحرک کافی دارد. علاوه بر این، عملکرد قلب بستگی به فعالیت بدنی ما دارد. به همین دلیل، نشستن طولانی مدت باعث اختلال در فعالیت قلب می­شود. همچنین، آسیب‌های کمر، گردن و ستون فقرات که اکثر بزرگسالان با آن درگیر هستند، نتیجه اشتباه نشستن است. در صورتی که این نشانه­ها را جدی نگیرید در آینده­ای نه چندان دور با بیماری‌های زیادی مواجه خواهید شد.

وقتی برای مدت طولانی در یک حالت می­نشینید، فشار بیشتری به اندام­های شکمی و قلب شما وارد می‌شود. این عامل باعث افزایش فشار خون شده و در صورت عدم کنترل باعث ایجاد سکته قلبی خواهد شد. مشکلات قلبی باعث اختلال در خون­رسانی به مغز می‌شوند. اختلال در عملکرد مغز عوارض زیادی دارد که از جمله مهم‌‌ترین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سردردهای مزمن
• آلزایمر
• کاهش بهره­وری کاری
• از بین رفتن تمرکز

چگونه از بروز آسیب جلوگیری کنیم یا آن را به حداقل برسانیم؟

با توجه به این که زمان زیادی مشغول کار هستید، ورزش و فعالیت بدنی نقش مهمی در زندگی دارد. زندگی کارمندی باعث شده افراد زیادی از اهمیت ورزش غافل شوند. به­ طوری که زمان­های استراحت خود را نیز در حالت نشسته سر کنند. استفاده از همین زمان­های کوتاه و هدر ندادن آنها فرصت خوبی برای شما برای بازسازی بدن شما هست.
همچنین، ورزش کردن به شما انرژی کافی برای ادامه روز را می‌دهد. به عنوان مثال، می­توانید بخشی از مسیر محل کار خود را پیاده طی کنید. همچنین، در محیط کار می­توانید فعالیت خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، در صورتی که با همکار خود کار دارید به جای تماس یا ایمیل، حضوری نزد او بروید. نکته مهم این است که بعد از ۳۰ دقیقه نشستن حتما کمی قدم بزنید یا به صورت ایستاده و نشسته حرکات کششی و اصلاحی انجام دهید.

مهم­ترین و تاثیر­گذارترین راه کاهش عوارض نشستن طولانی مدت پشت میز، استفاده از صندلی  استاندارد است. شما باید میز و صندلی‌ای که مطابق وضعیت بدن شما طراحی شده را استفاده کنید. تجهیزات استاندارد محیط کار به شما این امکان را می­دهد تا بهره­وری کار خود را افزایش دهید.
همچنین، صندلی با طراحی ارگونومی باعث می­شود در نشستن­های طولانی مدت آسیب کمتری به کمر و گردن شما وارد شود.

روش صحیح را یاد بگیرید

حتما نگاهتان با مانیتور هم سطح باشد:

این روند به چشمان شما اجازه می‌دهد در وضعیت استراحت بمانند، فشار چشم را کاهش می‌دهد و از خم شدن بیش از حد سر به جلو یا عقب جلوگیری می‌کند و از فشار در جایی که ستون فقرات و جمجمه به هم می‌رسند، جلوگیری می‌کند.

تکیه‌گاه های دست شما:

تکیه‌گاه‌های دست شما باید همسطح میز باشد، دست‌ها، در کناره بدن فضای کافی داشته باشند و به راحتی دستتان روی میز قرار بگیرند. این کار از کشش در پشت شانه‌ها جلوگیری می‌کند ، از درد و گرفتگی کتف ها با اجتناب از فشار دادن بیش از حد بازوها به جلو، و فشار بی‌رویه بر روی مچ‌ها و ساعد جلوگیری می‌کند.
پاهای شما باید روی یک سطح صاف قرار داشته باشد و باسن، زانوها و مچ پاها همگی حدود ۹۰ درجه باشند. برای این کار ممکن است نیاز به یک جعبه یا زیرپایی داشته باشید. حتی با قد بلند هم تقریبا همیشه به یک جعبه کوچک برای نگه داشتن پاهایتان نیاز دارید. این کار با نگه داشتن تاندون آشیل در حالت نیمه کشیده، به جلوگیری از کج شدن باسن به جلو، گرفتگی ساق پا و درد سوزش در پایین پای شما کمک می‌کند.

۲ حرکت اصلاحی برای بهبود فتق دیسک کمر

فتق دیسک کمر چیست؟

تخمین زده می شود که تا ۸۰ درصد افراد در طول زندگی خود از یک دوره کمردرد رنج می برند و فتق دیسک کمر یکی از مشکلات زمینه ای شایع است

در این مقاله به حرکات اصلاحی خاص برای فتق دیسک می پردازیم که می توانید در خانه (در پایین) انجام دهید.

فتق دیسک بیشتر در قسمت تحتانی کمر (کمر) اتفاق می افتد و شامل جابجایی مواد دیسک به خارج از فضای دیسک بین مهره ای است.
به عبارت ساده تر، ستون فقرات از مهره های منفرد تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته‌اند. بین هر مهره یک دیسک بین مهره ای قرار دارد که یک بالشتک ایجاد می کند تا مهره ها به هم ساییده نمی شوند.
علاوه بر این، این دیسک ها (دیسک های بین مهره ای) بین مهره ها دارای یک ماده ژل مانند در داخل هستند (به نام هسته پالپوس). فتق دیسک زمانی است که آن ماده ژل مانند از لایه بیرونی دیسک پاره می شود و می تواند بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار بیاورد و در نتیجه علائمی از جمله کار انداختن کمردرد و سایر علائم مرتبط را ایجاد کند که می تواند فعالیت هایی را انجام دهد. روزمره را کند کند.

قبل از اینکه به تمرین فتق دیسک بپردازیم، اجازه دهید کمی در مورد علائم و گزینه های درمانی فتق دیسک بپردازیم.

علائم فتق دیسک کمر:

• کمردرد (معمولاً اولین علامت)
• درد ساق پا (بالا و پایین رفتن)
• بی حسی یا گزگز ساق پا (درد در سفر)
• ضعف پا
• احساس درد بیشتر در حالت نشستن
• ناتوانی در خم شدن
• درد عصب سیاتیک

لطفاً توجه داشته باشید، فتق دیسک همیشه باعث درد نمی شود، بنابراین باید تشخیص درستی داشته باشید.

نکته مهم: یکی از علامت های بسیار نادر فتق دیسک کمر، از دست دادن کنترل روده یا مثانه است، که ممکن است نشان دهنده این باشد که مشکل جدی تری در کمین است – سندرم دم اسب. این سندرم ناشی از فشرده سازی ریشه های عصبی نخاعی است و یک مورد اورژانس پزشکی محسوب می شود که نیاز به توجه فوری دارد.

فتق دیسک چه علامتی دارد؟

کمردرد معمولاً اولین علامت فتق دیسک کمر است. اغلب این درد چند روز طول می کشد و سپس فروکش می کند، اما درد پا، بی حسی یا سوزن سوزن شدن، و/یا ضعف اندام تحتانی اغلب ادامه دار خواهد بود.
به طور معمول درد ساق پا در نهایت به زیر زانو می رسد و حتی می تواند مچ پا و پا را تحت تاثیر قرار دهد.

درد چقدر طول می کشد؟

اکثر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج در طی چند روز تا چند هفته بهبود می یابند و اکثر بیماران در عرض ۳ تا ۴ ماه بدون علامت هستند. ورزش و حرکات اصلاحی نتیجه می‌دهد…‌‌

بیمارانی که به طور فعال در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، اغلب کاهش قابل توجهی از درد و بهبود توانایی در انجام فعالیت های روزمره زندگی خود را گزارش می دهند. 

روش درمان فتق دیسک کمر:

با توجه به ارزیابی بالینی هر شخص  ، برنامه تمرینی مک‌کنزی یکی از مفیدترین برنامه‌ها است. این برنامه با توجه به علائم بیمار شخصی‌سازی می‌شود و بر تمرین‌هایی تأکید می‌کند که تشدید درد را به حداقل می‌رساند یا متمرکز می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات ثبات مرکزی باعث کاهش کمردرد می شود. بنابراین، ما بسیاری از تمرینات از نوع “اکستنشن” را از روش مکنزی و همچنین تمرینات ثبات هسته را گنجانده ایم. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتر شد، لطفا آن را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

۲ تمرین برای فتق دیسک کمر

تمرینات را به آرامی انجام دهید

۱. بارفیکس(رفع فشار ستون فقرات)

رفع فشار ستون فقرات اولین کاری ست که می‌توان برای این عارضه انجام داد زیرا اساساً بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک‌ها برمی‌دارد.

مراحل انجام تمرین:

• از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید “فقط آویزان شود”.
• به مدت ۳۰ ثانیه آویزان شوید و ۳ ست این تمرین را انجام دهید .
• خیلی آهسته از حالت کششی خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود.

این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در طول آن احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید.

۲. کشش در حالت ایستاده

این اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می دهید (قوز کردن) کمک می کند… از آنجایی که اکثر دیسک های برآمده و فتق دیسک ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می شوند، این کشش به شما کمک می کند. دیسک را به حالت خنثی بازگردانید .

• در حالت ایستاده قرار بگیرید .اکنون با کمک دستان خود لگن خود را به جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. کشش را تا گردن خود دنبال کنید تا در نهایت نگاهتان به سقف بیفتد.
• این تمرین را با ۱۰ تکرار شروع کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
• این تمرین برای زمان هایی که طولانی مدت پشت میز نشسته اید بسیار مفید است.

انجام این تمرین نباید برای شما دردناک باشد درصورت بروز درد آن را متوقف کنید .

در ادامه ویدیو آموزشی تمرینات را میتوانید مشاهده کنید:

<style>.h_iframe-aparat_embed_frame{position:relative;}.h_iframe-aparat_embed_frame .ratio{display:block;width:100%;height:auto;}.h_iframe-aparat_embed_frame iframe{position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;}</style><div class=”h_iframe-aparat_embed_frame”><span style=”display: block;padding-top: 57%”></span><iframe src=”https://www.aparat.com/video/video/embed/videohash/lapzg5a/vt/frame” allowFullScreen=”true” webkitallowfullscreen=”true” mozallowfullscreen=”true”></iframe></div>