علل و روش های پیشگیری از آسیب های نشستن طولانی مدت
آسیب های ناشی از نشستن طولانی پشت میز و روش‌های پیشگیری
نشستن طولانی مدت پشت میز، به‌ویژه در محیط‌های کاری یا تحصیلی، می‌تواند به مشکلات مختلفی برای بدن منجر شود. این مشکلات به‌ویژه زمانی که فرد به مدت طولانی بدون تحرک یا تغییر وضعیت می‌نشیند، به شدت افزایش می‌یابند. در این مقاله، به آسیب های نشستن طولانی مدت، به‌ویژه کمردرد و گردن درد، پرداخته می‌شود.
کمردرد (Low Back Pain)
یکی از رایج‌ترین آسیب‌ها ناشی از نشستن طولانی مدت، کمردرد است. وقتی فرد برای مدت طولانی پشت میز می‌نشیند، به‌ویژه در صورتی که وضعیت بدن صحیح نباشد، فشار زیادی به ستون فقرات و عضلات اطراف آن وارد می‌شود.
علل:
- وضعیت ناصحیح بدن: نشستن با حالت خمیده یا انحنای بیش از حد کمر، فشار زیادی به مهره‌ها و دیسک‌ها وارد می‌کند.
- نداشتن پشتیبانی مناسب: صندلی‌های غیر ارگونومیک یا عدم پشتیبانی از ناحیه کمر می‌تواند به ایجاد درد منجر شود.
- بی‌حرکتی: نشستن به مدت طولانی بدون تغییر وضعیت یا انجام حرکات کششی، باعث کاهش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌شود.
پیشگیری و درمان:
- استفاده از صندلی‌های ارگونومیک که از کمر پشتیبانی می‌کنند.
- رعایت وضعیت صحیح نشستن (پشت صاف، زانوها در زاویه ۹۰ درجه).
- برخاستن و کشش بدن هر ۳۰ دقیقه یک‌بار.
گردن درد (Neck Pain)
درد گردن از دیگر مشکلات شایعی است که ناشی از نشستن طولانی‌مدت و نادرست پشت میز می‌باشد. در این وضعیت، معمولاً گردن به جلو خم می‌شود یا به سمت صفحه نمایش خم می‌ماند که این امر باعث فشار بر عضلات گردن و ستون فقرات می‌شود.
علل:
- وضعیت نامناسب سر و گردن: خم شدن به سمت جلو برای دیدن صفحه‌نمایش یا استفاده نادرست از موبایل، فشار زیادی به عضلات گردن وارد می‌کند.
- عدم تنظیم صفحه‌نمایش: قرار دادن صفحه‌نمایش در ارتفاع ناصحیح باعث می‌شود که فرد مجبور به خم کردن گردن برای دیدن آن شود.
- استرس و تنش‌های روانی: استرس می‌تواند باعث گرفتگی عضلات گردن شود و دردهای مزمن ایجاد کند.
پیشگیری و درمان:
- تنظیم ارتفاع صفحه‌نمایش به طوری که چشم‌ها به طور مستقیم به آن نگاه کنند.
- استفاده از صندلی‌های با پشتیبانی مناسب برای گردن.
- انجام تمرینات تقویتی و کششی برای عضلات گردن.
- تمرینات تنفسی و کاهش استرس به منظور کاهش تنش‌های عضلانی.
دیگر آسیب های نشستن طولانی
علاوه بر کمردرد و گردن درد، نشستن طولانی مدت می‌تواند به مشکلات دیگری نظیر:
- درد شانه‌ها: فشار بر عضلات شانه به‌ویژه زمانی که فرد پشت میز و در وضعیت نامناسب می‌نشیند.
درمان آسیب های ناشی از افتادگی شانه - درد زانوها و ران‌ها: نشستن طولانی مدت باعث فشار بر مفاصل زانو و ران می‌شود.
- خستگی چشم‌ها و سردرد: نگاه کردن طولانی‌مدت به صفحه‌نمایش می‌تواند باعث خستگی چشم‌ها و حتی سردردهای میگرنی شود.
چطور می‌توان آسیب‌ها را کاهش داد؟
برای کاهش آسیب های نشستن طولانی مدت، نکات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:
- حرکت و کشش: هر ۳۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی انجام دهید.
- تنظیم محیط کار: ارتفاع صندلی و صفحه‌نمایش را طوری تنظیم کنید که کمترین فشار به بدن وارد شود.
- ورزش و فعالیت بدنی: تمرینات منظم تقویتی برای عضلات کمر و گردن و انجام ورزش‌های هوازی و اصلاحی می‌تواند از بروز درد جلوگیری کند.
نتیجه‌گیری
نشستن طولانی مدت در شرایط نادرست می‌تواند به مشکلات جدی جسمی منجر شود، از جمله کمردرد و گردن درد. با رعایت نکات ارگونومیک و انجام ورزش‌های مناسب، و حرکات اصلاحی می‌توان این مشکلات را کاهش داد یا از آن‌ها پیشگیری کرد. این تغییرات ساده می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت کلی بدن داشته باشند و کیفیت زندگی را بهبود بخشند.
ویدیو زیر نشان می دهد که کدام حرکات برای پیشگیری از آسیب های نشستن طولانی مدت مناسب هستند:
