شلی مفاصل: علل و راه‌های مدیریت آن

شلی مفاصل (Hypermobility) و تأثیرات آن بر سلامت بدن

شلی مفاصل یا هایپرموبیلیتی، به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن مفاصل فرد قابلیت حرکت بیشتری نسبت به دامنه حرکتی طبیعی خود دارند. این وضعیت می‌تواند به طور طبیعی در برخی افراد وجود داشته باشد و حتی برخی از افراد ممکن است بدون هیچ مشکلی از این ویژگی برخوردار باشند. اما در برخی موارد، هایپرموبیلیتی می‌تواند به مشکلاتی برای فرد ایجاد کند، از جمله درد، آسیب‌دیدگی‌های مکرر، و مشکلات مرتبط با ساختارهای عضلانی-اسکلتی. در این مقاله به علل، علائم، درمان‌ها و پیشگیری‌های مربوط به عارضه پرداخته خواهد شد.

مطالب مرتبط: سندرم بیش حرکتی مفاصل چیست؟ علائم و درمان آن

تعریف و علل شلی مفاصل

این عارضه زمانی رخ می‌دهد که رباط‌ها و بافت‌های نرم اطراف مفصل از انعطاف‌پذیری بیشتری برخوردار باشند. این وضعیت معمولاً به دلیل نقص در ساختار پروتئین‌هایی مانند کلاژن که مسئول استحکام بافت‌های همبند بدن هستند، به وجود می‌آید. این نقص می‌تواند منجر به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش ثبات آن‌ها شود.

علل شلی مفاصل:

• ژنیتیکی: یکی از اصلی‌ترین علل شلی مفاصل، عوامل ژنتیکی است. برخی از افراد به طور طبیعی دارای انعطاف‌پذیری بیشتر در مفاصل خود هستند که ممکن است ارثی باشد. به این افراد معمولاً «افراد با مفاصل انعطاف‌پذیر» گفته می‌شود.
• سندرم‌های مادرزادی: برخی اختلالات ژنتیکی مانند سندرم مارفان، سندرم ادواردز یا سندرم اهرناتز می‌توانند باعث این آسیب شوند.
• پوسیدگی و تحلیل رفتن بافت‌ها: در برخی موارد، با گذر زمان و به علت استفاده مفرط یا آسیب‌های مکرر به مفاصل، ساختار بافت‌ها ضعیف می‌شود که منجر به هایپرموبیلیتی می‌شود

علائم شلی مفاصل

علائم شلی مفاصل می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی افراد ممکن است بدون هیچ گونه مشکل عمده‌ای با شلی مفاصل زندگی کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است از درد و آسیب‌های مفصلی رنج ببرند. شایع‌ترین علائم عبارتند از:

• درد مفاصل: افراد مبتلا به هایپرموبیلیتی معمولاً دردهای مزمن در نواحی مختلف بدن، به ویژه در مفاصل شانه، زانو، مچ دست و کمر، را تجربه می‌کنند.
• بی‌ثباتی مفصل: شلی مفاصل می‌تواند باعث کاهش ثبات مفاصل شود، که این امر خطر آسیب‌دیدگی و در رفتگی مفصل را افزایش می‌دهد.
• آسیب‌های مکرر: افرادی که مفاصل شل دارند، ممکن است بیشتر دچار پیچ‌خوردگی، دررفتگی و کشیدگی رباط‌ها شوند.
• خستگی عضلانی: برای جبران کمبود ثبات در مفاصل، عضلات بیشتر کار می‌کنند، که ممکن است منجر به خستگی عضلانی و درد عضلات شود.

تشخیص هایپرموبیلیتی

تشخیص هایپرموبیلیتی معمولاً شامل یک معاینه فیزیکی توسط پزشک یا متخصص اصلاحی  است که در آن پزشک یا متخصص اصلاحی دامنه حرکتی مفاصل مختلف را ارزیابی می‌کند. برخی از متخصصان ممکن است از شاخص بی ثباتی مفصل (Beighton Score) برای ارزیابی شلی مفاصل استفاده کنند. این آزمون شامل مجموعه‌ای از حرکات برای ارزیابی دامنه حرکت مفاصل است.

درمان شلی مفاصل

در حالی که درمان هایپرموبیلیتی نمی‌تواند وضعیت انعطاف‌پذیری مفاصل را تغییر دهد، می‌توان از روش‌هایی برای مدیریت علائم و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر استفاده کرد:

 تمرینات تقویتی

یکی از روش‌های مؤثر در درمان شلی مفاصل، تقویت عضلات اطراف مفاصل است. این تمرینات می‌توانند به ثبات بیشتر مفاصل کمک کنند و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری نمایند. متخصصان اصلاحی ممکن است تمرینات خاصی را برای تقویت عضلات و بهبود حرکت صحیح مفاصل طراحی کنند.

استفاده از بریس‌ها و وسایل حمایتی

برای جلوگیری از آسیب به مفاصل، استفاده از بریس‌ها یا وسایل حمایتی در مفاصل خاص می‌تواند مفید باشد. این وسایل می‌توانند از حرکت بیش از حد مفصل جلوگیری کرده و به آن استحکام بدهند.

مدیریت درد

داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) و سایر مسکن‌ها ممکن است برای کاهش درد و التهاب ناشی از شلی مفاصل تجویز شوند. در برخی موارد، پزشک ممکن است درمان‌های خاص مانند تزریق کورتیکواستروئید را برای کاهش التهاب و درد پیشنهاد کند.

اجتناب از آسیب‌دیدگی‌های بیشتر

افرادی که شلی مفاصل دارند، باید از فعالیت‌هایی که خطر آسیب‌دیدگی برایشان بیشتر است، اجتناب کنند. فعالیت‌هایی که نیاز به حرکت‌های شدید یا پیچ‌خوردگی‌های مفصل دارند، می‌توانند مشکلات را تشدید کنند.

نتیجه‌گیری

شلی مفاصل یک وضعیت شایع است که در برخی افراد ممکن است بدون ایجاد مشکل خاصی وجود داشته باشد، اما در برخی موارد می‌تواند منجر به درد و آسیب‌های مکرر مفصلی شود. درک علائم، تشخیص به‌موقع و درمان‌های مناسب می‌توانند به افراد مبتلا به شلی مفاصل کمک کنند تا از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری کنند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند

ویدیو زیر به معرفی مناسب تقویت و پایداری مفاصل و عضلات می پردازد:

منابع مرتبط:

Joint Hypermobility Syndrome: Symptoms, Causes, Diagnosis & Treatments

Joint hypermobility syndrome – NHS

سندرم بیش حرکتی مفاصل چیست؟ علائم و درمان آن

سندرم بیش حرکتی مفاصل

(Hipermobility)

سندرم بیش حرکتی مفاصل یعنی شما مفاصل بسیار انعطاف پذیری دارید (ممکن است خود را دارای مفاصل دوگانه تصور کنید). این عارضه معمولاً کودکان و جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد و اغلب با افزایش سن بهتر می شود. اما گاهی این عارضه باعث اسیب های عمیق تر و ماندگار در بدن فرد میشود.

علائم سندرم بیش حرکتی مفاصل

شما یا فرزندتان ممکن است به سندرم بیش حرکتی مفاصل مبتلا باشید اگر:

• اغلب حتی پس از استراحت در عضلاتتان احساس خستگی و کوفتگی دارید.
• دچار درد و سفتی در مفاصل یا عضلاتتان میشوید.
• مدام دچار رگ به رگ شدن و کشیدگی مفاصل و عضله میشوید.
• مفاصلتان دچار دررفتگی میشوند.
• مفاصل یا عضلات بدنتان تعادل یا هماهنگی ضعیفی دارند.
• مشکلات مثانه یا روده دارید.
• مفاصل بدنتان طبق تصویر انعطاف بیش از حد دارند

برخی از افراد مبتلا به سندرم بیش حرکتی مفاصل ممکن است هیچکدام از علائم را نداشته باشند.

درمان سندرم بیش حرکتی مفاصل

هیچ درمانی برای سندرم بیش حرکتی مفاصل وجود ندارد مگر تقویت عضلاتی که از مفاصل تان محافظت میکنند. درمان اصلی بهبود قدرت و تناسب عضلات است تا از مفاصل شما بهتر محافظت شود. انجام حرکات اصلاحی تخصصی می تواند به موارد زیر کمک کنند:

• کاهش درد و خطر دررفتگی
• بهبود قدرت و تناسب اندام عضلانی
• بهبودی وضعیت و تعادل مخصوصا در راه رفتن
• کاهش و جلوگیری از اسیب های بعدی مانند کف پای صاف، پای پرانتزی و …..

اگر به سندرم بیش حرکتی مفاصل مبتلا هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود قدرت مفاصل و عضلات و کاهش فشار انجام دهید انجام دهید:

• ورزش ملایم – اگر قبلاً فعال نبوده‌اید، با ورزش‌های کم‌تأثیر مانند شنا و حرکات اصلاحی شروع کنید (انجام ندادن هیچ ورزشی می‌تواند علائم شما را بدتر کند)
• حفظ وزن سالم (توجه به اضافه وزن یا کمبود وزن)
• کفش های حمایتی و استاندارد با کفی مناسب  بپوشید

در صورتی که متخصص پا آنها را توصیه کرده است، از کفی های مخصوص (ارتز) در کفش های خود استفاده کنید انجام ندهید. فقط به این دلیل که می توانید ،مفاصل خود را بیش از حد کشش ندهید. تمرینات یا فعالیت های تکراری انجام ندهید – به طور منظم استراحت کنید. تمرینات اصلاحی و ورزشی را جزیی از برنامه روزمره تان قرار دهید

علت بیش حرکتی مفاصل چیست؟

سندرم بیش حرکتی مفاصل می تواند در خانواده ها به صورت ارثی ایجاد شود و نمی توان از آن پیشگیری کرد. معمولا مفاصل شل و کشدار هستند زیرا رباط هایی که باید آنها را قوی تر کرده و از آنها حمایت کنند ضعیف هستند. ضعف به این دلیل است که کلاژن تقویت کننده رباط ها با سایر افراد متفاوت است. اکثر متخصصان معتقدند که سندرم بیش حرکتی مفصل بخشی از طیف اختلالات حرکتی بیش از حد است . نرمی استخوان یا کمبود کلسیم نیز میتواند یکی از عوامل بروز این اسیب باشد.

با مشاهده فیلم زیر میتوانید متوجه شوید که آیا به شلی مفاصل دچار هستید یا خیر:

کف پای صاف چیست؟ انواع ان کدامند؟

کف پای صاف

فردی که کف پای صاف دارد، وقتی می ایستد، قوس پایی قابل مشاهده نیست. همه نوزادان کف پای صاف دارند. قوس ها در اوایل کودکی شکل می گیرند. اگر قوس‌ها ایجاد نشوند – یا بعداً در زندگی فرو بریزند (قوس‌های افتاده) – صافی کف پا می‌تواند باعث درد شود و راه رفتن را تحت تأثیر قرار دهد. ارتز و ورزش های کششی می تواند کمک کننده باشد.

کف پای صاف چیست؟

داشتن کف پای صاف که به آن صافی کف پا نیز می گویند، وضعیتی است که در آن یک یا هر دو پا دارای قوس کم یا بدون قوس هستند. وقتی می ایستید، بالشتک های پا به زمین فشار می آورند. به طور معمول، شما نمی توانید قوس پا را ببینید، اگرچه گاهی اوقات زمانی که پا را بلند می کنید، قوس ظاهر می شود.

همه نوزادان در بدو تولد دارای کف پای صاف هستند. قوس معمولاً در سن ۶ سالگی ایجاد می شود. از هر ۱۰ کودک دو نفر هنوز در بزرگسالی کف پای صاف دارند. برخی از بزرگسالان دارای قوس هایی هستند که فرو می ریزند. این حالت، قوس های افتاده، اصطلاح دیگری برای صافی کف پا است. کف پای صاف برای اکثر افراد مشکلی نیست. اگر صافی کف پا باعث درد یا مشکلات دیگر شود، درمان‌ها می‌توانند کمک کنند.

انواع کف پای صاف چیست؟

صافی کف پا چه در دوران کودکی ادامه یابد و چه در بزرگسالی می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

انواع صافی کف پا عبارتند از:

• انعطاف پذیر: کف پای صاف انعطاف پذیر رایج ترین هستند. زمانی که نمی ایستید می توانید قوس های پا را ببینید. با وارد کردن وزن به پاها، قوس ها ناپدید می شوند. صافی کف پای انعطاف پذیر در دوران کودکی یا نوجوانی ظاهر می شود. هر دو پا را درگیر می کند و به تدریج با افزایش سن بدتر می شود. تاندون ها و رباط ها در قوس پا می توانند کشیده شوند، پاره شوند و متورم شوند.
• سفت: فردی که کف پای صاف سفت دارد، هنگام ایستادن (انداختن وزن روی پاها)یا نشستن قوس ندارد. این وضعیت اغلب در سال های نوجوانی ایجاد می شود و با افزایش سن بدتر می شود. ممکن است پاهای شما دردناک باشد. خم کردن پاها به سمت بالا یا پایین یا حرکت دادن آنها به پهلو ممکن است دشوار باشد. صافی کف پا ممکن است یک پا یا هر دو را درگیر کند.
• اکتسابی بزرگسالان قوس افتاده: با صافی کف پا  (قوس افتادگی) که از بزرگسالان اکتسابی شده است، قوس پا به طور غیرمنتظره ای می افتد یا فرو می ریزد. قوس افتادگی پا باعث چرخش پا به سمت بیرون می شود و می تواند دردناک باشد. این مشکل ممکن است تنها یک پا را تحت تاثیر قرار دهد. شایع ترین علت التهاب یا پارگی در تاندون ساق پا  تاندون تیبیال خلفی  است که قوس را پشتیبانی می کند.
• تالوس عمودی: برخی از نوزادان یک نقص مادرزادی (ناتوانی مادرزادی) به نام تالوس عمودی دارند که از ایجاد قوس جلوگیری می کند. استخوان تالوس در مچ پا در وضعیت نامناسبی قرار دارد. قسمت پایینی پا شبیه به یک صندلی گهواره ای است. به تالوس عمودی پای راکری نیز گفته می شود.
•  

چشم انداز) برای افرادی که کف پای صاف دارند چیست؟

اکثر افراد مبتلا به کف پای صاف با درمان های غیرجراحی علائم را تسکین می دهند. برخی از افراد به هیچ درمانی نیاز ندارند. صافی کف پا ممکن است خطر ابتلا به مشکلات خاصی مانند موارد زیر را در بر داشته باشد:

• ارتریت
• خارهای استخوانی
• بونیون یا میخچه و پینه.
• کمردرد ، درد لگن یا درد زانو.
• اتل ساق پا

کف پای صاف چگونه تشخیص داده می شود؟

متخصص حرکات اصلاحی شما می‌تواند با ارزیابی علائم و ارزیابی نحوه ظاهر قوس‌های شما هنگام ایستادن، نشستن و راه رفتن، تشخیص دهد. ممکن است برای بررسی ساختار استخوان از اشعه ایکس عکس بگیرید.

مدیریت و درمان صافی کف پا چگونه مدیریت یا درمان می شود؟

بسیاری از افراد مبتلا به کف پای صاف، مشکلات قابل توجهی ندارند یا نیاز به درمان دارند. در صورت تجربه پا درد، سفتی یا مشکلات دیگر، پزشک شما ممکن است درمان های غیرجراحی را توصیه کند. به ندرت، افراد برای رفع سفت شدن کف پای صاف یا مشکلات استخوان یا تاندون نیاز به جراحی دارند.
درمان ها شامل:

• داروهای ضدالتهابی غیر استروییدی ، استراحت و یخ برای کاهش التهاب و درد.
• درمان های فیزیکی برای کشش و تقویت تاندون ها و عضلات سفت، بهبود انعطاف پذیری و تحرک.
• وسایل حمایتی مانند ارتزپا ، بریس های پا یا ساق پا و کفش های سفارشی.

پیشگیری

چگونه از صافی کف پا جلوگیری کنم؟

اغلب، کاری برای جلوگیری از صافی کف پا نمی توانید انجام دهید. حفظ وزن مناسب ممکن است درد ناشی از صافی کف پا را کاهش دهد.

علائم و علل
چه چیزی باعث صافی کف پا می شود؟

داشتن کف پای صاف ممکن است در ژن شما باشد. با بالا رفتن سن کودک، قوس در پا ایجاد می شود. برخی از افراد دارای قوس های بلند هستند، در حالی که برخی دیگر دارای قوس های بسیار کم یا تقریباً غایب هستند که باعث صافی کف پا می شود. برخی افراد بعداً در زندگی دچار صافی کف پا می شوند. این وضعیت گاهی در خانواده ها دیده می شود. و مشکلات خاصی خطر صافی کف پا را افزایش می دهد، از جمله:

• اسیب های تاندول اشیل
• استخوان های شکسته
• فلج مغزی
• دیابت
• سندرم داون
• فشارخون بالا
• چاقی
• بارداری
• روماتیسم مفصلی

علائم صافی کف پا چیست؟

بسیاری از افراد مبتلا به کف پای صاف، درد یا مشکلات دیگری را تجربه نمی کنند. اما انواع خاصی از صافی کف پا می تواند دردناک باشد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• گرفتگی عضلات پا
• درد عضلانی (درد یا خستگی) در پا یا ساق پا.
• درد در قوس، مچ پا، پاشنه یا خارج از پا.
• درد هنگام راه رفتن یا تغییر در راه رفتن (نحوه راه رفتن).
• دریفت انگشتان پا (قسمت جلوی پا و انگشتان پا به سمت بیرون هستند

حرکات اصلاحی مناسب این عارضه را در ویدیو های زیر میتوانید مشاهده کنید:

آسیب های شغلی – اسکلتی و عضلانی

آسیب های شغلی اسکلتی و عضلانی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که فرد از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها برای انجام وظایف در موقعیت‌های نامناسب یا در فعالیت‌های مکرر استفاده می‌کند که به مرور زمان باعث ایجاد درد و آسیب می‌شود.

از جمله آسیب اسکلتی و آسیب عضلانی:

• عصب فشرده؛
• فتق دیسک؛
• پارگی مینیسک؛
• رگ به رگ شدن، کشیدگی، پارگی؛
• فتق (تروماتیک و غیر ضربه ای)؛
• درد، تورم و بی حسی؛
• سندرم تونل کارپال یا تارسال؛
• سندرم یا پدیده رینود؛

یا بیماری ها و اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی و بافت همبند اشاره کرد.

علاوه بر این قرار گرفتن در معرض شرایط زیر نیز می‌تواند باعث بروز اختلال اسکلتی شود:

• فشار بیش از حد و واکنش بدن، نامشخص؛
• تلاش بیش از حد شامل منابع خارجی؛
• حرکت تکراری شامل وظایف خرد؛

سایر فعالیت ها یا واکنش های بدنی متعدد…

بسیاری از افراد به خاطر نوع شغلی که دارند حداقل یک بار در طول فعالیت کاری خود دچار این نوع از اسیب ها شده اند به حدی که تا چند روز یا مدت ها از فعالیت عادی کاری و روزانه خود محروم شده اند. آگاهی از روش درست انجام کارها و فعالیت های روزانه می‌تواند به طور زیادی از ایجاد این اسیب ها جلوگیری کند .

مشاغلی که با نشستن مداوم و طولانی مدت و یا کار با سیستم و یا نوشتن سرو کار دارند ‌یا افرادی که ساعات زیادی را روی پاهایشان می ایستند یا مجبور به بلند کردن اجسام هستند و ‌‌‌‌‌‌… با رعایت اصولی ساده می‌توانند ایجاد این اسیب ها را به حداقل برسانند.

در ادامه مطلب پوزیشن های درست و مناسب جهت جلوگیری از این نوع اسیب ها برای شما عزیزان قرار داده شده است:

تعدادی از این اسیب های رایج به دلیل پشت میز نشستن های طولانی مدت به وجود می آید افرادی که مجبورند بیشتر ساعات کاری شان را پشت سیستم یا پشت میز بنشینند بیشتر دچار آسیب های سر و گردن و مهره های کمری می‌شوند.

از جمله این اسیب ها می‌توان به:

• کمردرد 
• گرفتگی گردن وقتی برای مدت طولانی گردن را در یک وضعیت نامناسب قرار میدهید، با یک حرکت ناگهانی گردن دچار انقباض شدید میشود. …
• تغییر شکل لگن …
• بیماریهای قلبی- عروقی …
• افزایش وزن بدن …
• آسیب به عضلات گلوتئال …

اشاره کرد.

به ­ طور طبیعی قلب برای خون­رسانی به همه نقاط نیاز به تحرک کافی دارد. علاوه بر این، عملکرد قلب بستگی به فعالیت بدنی ما دارد. به همین دلیل، نشستن طولانی مدت باعث اختلال در فعالیت قلب می­شود. همچنین، آسیب‌های کمر، گردن و ستون فقرات که اکثر بزرگسالان با آن درگیر هستند، نتیجه اشتباه نشستن است. در صورتی که این نشانه­ها را جدی نگیرید در آینده­ای نه چندان دور با بیماری‌های زیادی مواجه خواهید شد.

وقتی برای مدت طولانی در یک حالت می­نشینید، فشار بیشتری به اندام­های شکمی و قلب شما وارد می‌شود. این عامل باعث افزایش فشار خون شده و در صورت عدم کنترل باعث ایجاد سکته قلبی خواهد شد. مشکلات قلبی باعث اختلال در خون­رسانی به مغز می‌شوند. اختلال در عملکرد مغز عوارض زیادی دارد که از جمله مهم‌‌ترین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سردردهای مزمن
• آلزایمر
• کاهش بهره­وری کاری
• از بین رفتن تمرکز

چگونه از بروز آسیب جلوگیری کنیم یا آن را به حداقل برسانیم؟

با توجه به این که زمان زیادی مشغول کار هستید، ورزش و فعالیت بدنی نقش مهمی در زندگی دارد. زندگی کارمندی باعث شده افراد زیادی از اهمیت ورزش غافل شوند. به­ طوری که زمان­های استراحت خود را نیز در حالت نشسته سر کنند. استفاده از همین زمان­های کوتاه و هدر ندادن آنها فرصت خوبی برای شما برای بازسازی بدن شما هست.
همچنین، ورزش کردن به شما انرژی کافی برای ادامه روز را می‌دهد. به عنوان مثال، می­توانید بخشی از مسیر محل کار خود را پیاده طی کنید. همچنین، در محیط کار می­توانید فعالیت خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، در صورتی که با همکار خود کار دارید به جای تماس یا ایمیل، حضوری نزد او بروید. نکته مهم این است که بعد از ۳۰ دقیقه نشستن حتما کمی قدم بزنید یا به صورت ایستاده و نشسته حرکات کششی و اصلاحی انجام دهید.

مهم­ترین و تاثیر­گذارترین راه کاهش عوارض نشستن طولانی مدت پشت میز، استفاده از صندلی  استاندارد است. شما باید میز و صندلی‌ای که مطابق وضعیت بدن شما طراحی شده را استفاده کنید. تجهیزات استاندارد محیط کار به شما این امکان را می­دهد تا بهره­وری کار خود را افزایش دهید.
همچنین، صندلی با طراحی ارگونومی باعث می­شود در نشستن­های طولانی مدت آسیب کمتری به کمر و گردن شما وارد شود.

روش صحیح را یاد بگیرید

حتما نگاهتان با مانیتور هم سطح باشد:

این روند به چشمان شما اجازه می‌دهد در وضعیت استراحت بمانند، فشار چشم را کاهش می‌دهد و از خم شدن بیش از حد سر به جلو یا عقب جلوگیری می‌کند و از فشار در جایی که ستون فقرات و جمجمه به هم می‌رسند، جلوگیری می‌کند.

تکیه‌گاه های دست شما:

تکیه‌گاه‌های دست شما باید همسطح میز باشد، دست‌ها، در کناره بدن فضای کافی داشته باشند و به راحتی دستتان روی میز قرار بگیرند. این کار از کشش در پشت شانه‌ها جلوگیری می‌کند ، از درد و گرفتگی کتف ها با اجتناب از فشار دادن بیش از حد بازوها به جلو، و فشار بی‌رویه بر روی مچ‌ها و ساعد جلوگیری می‌کند.
پاهای شما باید روی یک سطح صاف قرار داشته باشد و باسن، زانوها و مچ پاها همگی حدود ۹۰ درجه باشند. برای این کار ممکن است نیاز به یک جعبه یا زیرپایی داشته باشید. حتی با قد بلند هم تقریبا همیشه به یک جعبه کوچک برای نگه داشتن پاهایتان نیاز دارید. این کار با نگه داشتن تاندون آشیل در حالت نیمه کشیده، به جلوگیری از کج شدن باسن به جلو، گرفتگی ساق پا و درد سوزش در پایین پای شما کمک می‌کند.

۲ حرکت اصلاحی برای بهبود فتق دیسک کمر

فتق دیسک کمر چیست؟

تخمین زده می شود که تا ۸۰ درصد افراد در طول زندگی خود از یک دوره کمردرد رنج می برند و فتق دیسک کمر یکی از مشکلات زمینه ای شایع است

در این مقاله به حرکات اصلاحی خاص برای فتق دیسک می پردازیم که می توانید در خانه (در پایین) انجام دهید.

فتق دیسک بیشتر در قسمت تحتانی کمر (کمر) اتفاق می افتد و شامل جابجایی مواد دیسک به خارج از فضای دیسک بین مهره ای است.
به عبارت ساده تر، ستون فقرات از مهره های منفرد تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته‌اند. بین هر مهره یک دیسک بین مهره ای قرار دارد که یک بالشتک ایجاد می کند تا مهره ها به هم ساییده نمی شوند.
علاوه بر این، این دیسک ها (دیسک های بین مهره ای) بین مهره ها دارای یک ماده ژل مانند در داخل هستند (به نام هسته پالپوس). فتق دیسک زمانی است که آن ماده ژل مانند از لایه بیرونی دیسک پاره می شود و می تواند بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار بیاورد و در نتیجه علائمی از جمله کار انداختن کمردرد و سایر علائم مرتبط را ایجاد کند که می تواند فعالیت هایی را انجام دهد. روزمره را کند کند.

قبل از اینکه به تمرین فتق دیسک بپردازیم، اجازه دهید کمی در مورد علائم و گزینه های درمانی فتق دیسک بپردازیم.

علائم فتق دیسک کمر:

• کمردرد (معمولاً اولین علامت)
• درد ساق پا (بالا و پایین رفتن)
• بی حسی یا گزگز ساق پا (درد در سفر)
• ضعف پا
• احساس درد بیشتر در حالت نشستن
• ناتوانی در خم شدن
• درد عصب سیاتیک

لطفاً توجه داشته باشید، فتق دیسک همیشه باعث درد نمی شود، بنابراین باید تشخیص درستی داشته باشید.

نکته مهم: یکی از علامت های بسیار نادر فتق دیسک کمر، از دست دادن کنترل روده یا مثانه است، که ممکن است نشان دهنده این باشد که مشکل جدی تری در کمین است – سندرم دم اسب. این سندرم ناشی از فشرده سازی ریشه های عصبی نخاعی است و یک مورد اورژانس پزشکی محسوب می شود که نیاز به توجه فوری دارد.

فتق دیسک چه علامتی دارد؟

کمردرد معمولاً اولین علامت فتق دیسک کمر است. اغلب این درد چند روز طول می کشد و سپس فروکش می کند، اما درد پا، بی حسی یا سوزن سوزن شدن، و/یا ضعف اندام تحتانی اغلب ادامه دار خواهد بود.
به طور معمول درد ساق پا در نهایت به زیر زانو می رسد و حتی می تواند مچ پا و پا را تحت تاثیر قرار دهد.

درد چقدر طول می کشد؟

اکثر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر به تدریج در طی چند روز تا چند هفته بهبود می یابند و اکثر بیماران در عرض ۳ تا ۴ ماه بدون علامت هستند. ورزش و حرکات اصلاحی نتیجه می‌دهد…‌‌

بیمارانی که به طور فعال در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، اغلب کاهش قابل توجهی از درد و بهبود توانایی در انجام فعالیت های روزمره زندگی خود را گزارش می دهند. 

روش درمان فتق دیسک کمر:

با توجه به ارزیابی بالینی هر شخص  ، برنامه تمرینی مک‌کنزی یکی از مفیدترین برنامه‌ها است. این برنامه با توجه به علائم بیمار شخصی‌سازی می‌شود و بر تمرین‌هایی تأکید می‌کند که تشدید درد را به حداقل می‌رساند یا متمرکز می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات ثبات مرکزی باعث کاهش کمردرد می شود. بنابراین، ما بسیاری از تمرینات از نوع “اکستنشن” را از روش مکنزی و همچنین تمرینات ثبات هسته را گنجانده ایم. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتر شد، لطفا آن را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

۲ تمرین برای فتق دیسک کمر

تمرینات را به آرامی انجام دهید

۱. بارفیکس(رفع فشار ستون فقرات)

رفع فشار ستون فقرات اولین کاری ست که می‌توان برای این عارضه انجام داد زیرا اساساً بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک‌ها برمی‌دارد.

مراحل انجام تمرین:

• از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید “فقط آویزان شود”.
• به مدت ۳۰ ثانیه آویزان شوید و ۳ ست این تمرین را انجام دهید .
• خیلی آهسته از حالت کششی خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود.

این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در طول آن احساس درد کردید تمرین را متوقف کنید.

۲. کشش در حالت ایستاده

این اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می دهید (قوز کردن) کمک می کند… از آنجایی که اکثر دیسک های برآمده و فتق دیسک ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می شوند، این کشش به شما کمک می کند. دیسک را به حالت خنثی بازگردانید .

• در حالت ایستاده قرار بگیرید .اکنون با کمک دستان خود لگن خود را به جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. کشش را تا گردن خود دنبال کنید تا در نهایت نگاهتان به سقف بیفتد.
• این تمرین را با ۱۰ تکرار شروع کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
• این تمرین برای زمان هایی که طولانی مدت پشت میز نشسته اید بسیار مفید است.

انجام این تمرین نباید برای شما دردناک باشد درصورت بروز درد آن را متوقف کنید .

در ادامه ویدیو آموزشی تمرینات را میتوانید مشاهده کنید:

<style>.h_iframe-aparat_embed_frame{position:relative;}.h_iframe-aparat_embed_frame .ratio{display:block;width:100%;height:auto;}.h_iframe-aparat_embed_frame iframe{position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;}</style><div class=”h_iframe-aparat_embed_frame”><span style=”display: block;padding-top: 57%”></span><iframe src=”https://www.aparat.com/video/video/embed/videohash/lapzg5a/vt/frame” allowFullScreen=”true” webkitallowfullscreen=”true” mozallowfullscreen=”true”></iframe></div>